健康宅家 快乐过春节

新年快乐

新春佳节假期里

躺着刷剧

窝着玩游戏

坐着打麻将

再加上

随手可取的水果、零食

让假期时光更加惬意

沉浸其中的你

是否感到腰酸背痛

腿不舒服

怎么办？

市人民医院专家

送来缓解方法

快来一起学一学

春节在家，长时间保持一个姿势不动，或姿势不良会使身体的肌肉不平衡，导致颈肩腰腿的酸痛。市人民医院刘树民工作室（颈肩腰腿痛按摩科）刘树民主任喊你一起来运动，缓解颈肩不适、腰部酸痛、下肢紧张。让我们现在就动起来！

头部

上下点头：挺直坐在有靠背的椅子上，收下颚，前后方向缓慢点头，动作要流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感，切记不可用力过大，以免给颈椎造成过大压力。每组8次，重复3组。

左右扭头：坐直，收下颚，缓慢向一侧扭头，看到肩峰后复位，一组5次，交换另一侧做相同动作5次。左右交替，重复3组。

肩部

耸肩运动：身体保持挺直，收下颚，深呼吸时耸肩，使肩部靠近耳朵。保持这个姿势3秒后，慢慢呼气，同时缓慢放下肩膀。每组10次，重复3组。

背部

侧向伸展：身体直立，双手伸直在头顶交叉相握，手心向上，身体侧弯向旁边拉伸，弯曲至最大幅度时保持2秒，可左右交替进行。每组6次，重复2-4组。此动作也可坐在椅子上完成。

腰部

仰卧臀桥：仰卧在床上，屈起双膝，双脚间距略大于肩宽，双臂放在身体两侧。臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直，保持此动作，力竭时缓慢下降。重复练习3-5次。

腿部

单腿提踵：扶住椅子背，抬起一只脚，单腿直立，保持平衡后往上提，然后慢慢下落，反复交替。每组练习10-15次，重复2-4组。

大吉大利

这些简单动作学会了吗？刘树民主任提醒广大市民朋友，正确的运动不仅能改变形象，还能减少受伤机会，春节长假期间要合理安排作息，加强运动锻炼，如果遇到不能缓解的疼痛一定要及时就医。祝愿您宅家也健康！

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